後回し癖とスマホ依存対策について、これまで実体験を書いてきました。
自身の現状を分析し、敵を理解し(スマホ依存)、そのための対策(スマホロック)を実行してきました。
その甲斐あって、現在はかなり自分の時間を取り戻せています。
今回は、「良い習慣を送るためにやっていること」について書いていきます。せっかく手に入れた時間を、どう使うかが重要になってくるからです。
三日坊主は「正常運転」。自分を責めなくていい理由」
新しい習慣に挑戦しては、三日坊主で終わる。そんな経験を繰り返して、自己嫌悪に陥ったことはありませんか。
でも、三日坊主になること自体は、責める必要のないことだと思っています。人間は変化を嫌う生き物です。安定・安心を求めるのは、生存本能として自然な反応。だから三日坊主になるのも、お腹が空いたり眠くなったりするのと同じ「正常運転」なんです。
むしろ、三日坊主になった時点で「新しいことを始めた」というハードルは、すでにクリアしています。1日目に手をつけたこと自体が、実はすごいことです。
大事なのは、三日坊主になったことを引きずらないこと。「どうせまた続かないから」とやめてしまうのが一番もったいない。三日坊主を繰り返しながら、チャレンジすることに慣れていけばいい。それくらいの気持ちで、次の一歩を考えてみてください。
習慣化とは？意志ではなく「仕組み」で行動を変えること
「習慣化」と聞くと、意志の強さや根性が必要だと思われがちです。ですが、実際に大事なのは、トリガー(行動のきっかけ)を掴み、行動を連鎖させることだと感じています。
つまり、意志ではなく「仕組み」として習慣を獲得しようという考え方です。どれだけ「当たり前の行動」に落とし込めるかが、習慣化のポイントになります。
これから、僕自身が実践してきた具体的な方法を紹介していきます。
全ての行動は良いも悪いも「習慣」
朝起きて、顔を洗って、朝食を取り…から始まり、歯を磨いて寝るまで、すべての行動が習慣となっています。
もちろん、良い(好ましい)習慣だけでなく、悪い(怠惰な)習慣もです。
悪い習慣を改善したいと思うなら、その習慣を分析し、自覚することが必要になります。
すべての行動には、きっかけとなる「トリガー」が必ずあります。それを特定することが、改善の第一歩になります。
トリガー①:寝巻でいること
自分の最近の行動の中で、どれがトリガーになっているのかを特定してみました。
それはずばり「寝巻でいること」でした。
これまでは、起床→朝食→だらだら…といういつもの悪い流れでした。だらだらしてしまうのは意志の問題でもありますが、同時に「寝巻でいること」がそれを助長し、脳の中で「寝巻＝だらだら」という行動のトリガーになっていたのです。
だらだらするには最適な恰好であるのは、いま思えば当然のことですが、これが自分自身のトリガーだと自覚できたのは大きな収穫でした。
なぜなら、対策が可能になったからです。しかも、その対策は簡単で、効果てき面でした。
対策:起床後に着替えて身支度をするだけ【最小限の動きで最大効果】
トリガーさえわかれば、対策は驚くほど簡単でした。
それは、「起床後に着替えて身支度するだけ」です。
その行動をきっかけに、脳の「だらだらモード」が解除され、なんだかスイッチが入るようになりました。
おかげで朝の行動が劇的に変化しました。
- 以前:起床→寝巻のまま→朝食→だらだら
- 現在:起床→着替える(身だしなみ)→体重測定(ちょうど一回服を脱ぐので)→朝食→散歩→作業
「着替える」という最小限の動きを好ましいものに切り替えるだけで、その後の行動が自動で連鎖していきます。
トリガー②:移動(通学)時間を条件にする
トリガーは「時間」や「服装」だけでなく、「状況・場所」でも設定できます。
僕の場合は、通学のための移動時間そのものを条件にしています。往復4時間の通学時間で集中力を鍛えた話。社会人大学院生の時間管理習慣でも書きましたが、「電車に乗ったら本を読む」「歩いているときは英単語を確認する」というように、特定の行動と移動時間をあらかじめセットにしているのです。
実は、期間を決めて「今日から頑張ろう」と意気込んだことは、これまでありません。それよりも「この状況になったら、この行動をする」という条件を先に決めてしまうほうが、意志力に頼らずに続けられると感じています。
移動時間は毎日必ず発生する、いわば「確定した時間」です。だからこそトリガーとして機能しやすく、習慣化との相性が良いのだと思います。具体的な過ごし方の工夫については、どう過ごす？通勤・通学時間の過ごし方のおすすめでも詳しく書いています。
行動の連鎖【自動化】
トリガーを見直したことで劇的に改善されましたが、さらに追加の成功も得られました。
それが「行動の連鎖」です。
一つの行動をきっかけに、次の行動がどんどん勝手に積み重なっていきます。「ついで」とか「せっかくだし…」とか、ポジティブに作用し、コンボのように行動が繋がっていくのです。
着替えるために服を脱いだら「ついでに体重も測ろう」となり、着替えたので「せっかくだし散歩するかー」と思い行動していく。
行動が連鎖し、半ば「自動的に次の行動に移っている感覚」になっていきます。習慣化でよく語られる「行動のハードルを下げる」を、まさに体感した瞬間でした。
トリガーとあわせて意識していること:先に演じる【YAZAWA的発想】
トリガーの設計とあわせて、もうひとつ意識していることがあります。それが「先に演じる」という考え方です。
矢沢永吉さんにまつわる、こんな逸話が語り継がれています。ツアー先のホテルがスイートルームではなかったとき、「俺はいいけど、YAZAWAはどうかな」と言った、というものです。矢沢さん個人としては構わなくても、ファンが憧れる「YAZAWA」という存在としては、その選択でいいのか。そう問いかけたのではないかと思います。
これは、目標に向かって行動を積み重ねるのではなく、すでに理想の姿になったつもりで、その姿にふさわしい行動を「当たり前」として選んでいく、という発想です。
自分の場合は、ブロガーになりきって行動することを意識しています。理想の姿を先に演じることで、トリガーに対する行動そのものの質も、自然と上がっていく感覚があります。
最後はスマホロックで完成
トリガーを見直し、行動を連鎖させることで、いままでだらだらしていた時間を一気に生産性のある時間に変えられました。
そして、作業をするという行動にさらに拍車をかけるのが「スマホロック」です。
現時点では、「スマホロックすること」自体が作業へのトリガーとなっています。スマホロックに入れてしまえば、もう「勝ちは確定している」状態です。
しかも、スマホロックをするタイミングは、「せっかくなら散歩にスマホを持っていかないで満喫しよう」と思い、散歩前に入れています。
気分よく散歩から帰ってきて、だらだらすることもなく、そのまま作業に入ることができています。
このことから実感したのは、既存の習慣に、好ましい習慣(やりたいこと)を繋げていくこと。「ついでに」と思い、どんどん行動を連鎖させていくことが重要なポイントだということです。
習慣化が成功しているかどうかは、「その行動をしないと気持ち悪い」くらいに感じられるかどうかで判断できます。
歯を磨かないと気持ち悪いですし、帰ってきたら手を洗わないという選択肢もありません。
当たり前の行動となり、「やらない」という選択肢が存在しなくなり、「やらないと気持ち悪い」というところまで持っていけると、習慣化としては成功していると言えます。
現在ではすでに、「寝巻からすぐ着替える」ことが当たり前になっていますし、「移動時間には必ず学習する」ことも、パッと自然にできるようになっています。
短い期間ではありますが、着実に習慣化に成功していると感じています。
ただし、ここで一つ注意したいことがあります。
「歯磨きレベル」を目指すといっても、毎日100%完璧にこなす必要はありません。
移動時間の学習も、体調が悪い日や予定が変わった日は、正直サボることもあります。それでも「サボったからもう終わり」と投げ出すのではなく、次の日にまた同じトリガーに戻ってくればいいだけです。
習慣化は、一度の失敗で崩れるような脆いものではなく、「多少崩れても戻ってこられる仕組み」を作ることの方が、長く続ける上では大事だと感じています。完璧さより、続けやすさを優先する。それくらいの緩さについては、完璧を目指さない習慣化術:0.5歩でも進めばいい理由でも詳しく触れています。習慣化のゴールは【気持ち悪さ】
まとめ:行動を繋げて、意志ではなく仕組みと無意識で戦う
良い習慣を送るためにやっていることをまとめます。
- トリガー(きっかけ)を分析して自覚すること
- トリガー(きっかけ)に対して対策をすること
- 「ついで」や「せっかく…」と思い、行動を繋げていくこと(自動化)
- 習慣化のゴールは「やらないことへの気持ち悪さ」
- ただし、完璧を求めすぎず、崩れても戻ってこられる仕組みにすること
- 意志ではなく、仕組みとして習慣を獲得すること
少しずつ、生活改善が起きているような気がしています。
それを喜び、ポジティブな成功体験として心地よいものにしていくことも、大事なことだと思います。
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