後回し癖とスマホ依存対策についてこれまで実体験を書いてきた。
自身の現状を分析し、敵を理解(スマホ依存)し、そのための対策(スマホロック)を実行してきた。
その甲斐もあって、現在はかなり自分の時間を取り戻している。
今度は、「良い習慣を送るためにやっていること」について書く。
つまり手に入れた時間をどのように使うかが重要になる。
大事なのは、トリガー(行動のきっかけ)を掴み、行動を連鎖させることだ。
意志ではなく仕組みとして習慣を獲得しようってこと。
どれだけ「当たり前の行動」に落とし込めるか。
全ての行動は良いも悪いも「習慣」
朝を起きて、顔を洗って、朝食を取り…から始まり、歯を磨いて寝るまで、全ての行動が習慣となっている。
もちろん、良い(好ましい)習慣だけでなく、悪い(怠惰な)習慣も。
悪い習慣を改善したいと思うなら、その習慣を分析し、自覚することが必要になる。
すべの行動にはそのきっかけとなるトリガー(きっかけ)が必ずあるし、それを特定することで改善の一歩となる。
特定した悪習慣のトリガー:寝巻でいること
自分の最近の行動の中で、どれがトリガーになっているのかを特定した。
それはずばり「寝巻でいること」だ。
これまでは、起床→朝食→だらだら…といういつもの悪い流れだった。
だらだらしてしまうのは、意志でもあるが、同時に「寝巻でいること」がそれを助け、
脳に寝巻＝だらだらという行動のトリガーになっていた。
だらだらするには、最適な恰好であるのは、いま思えば当然ではあるが、これが自分自身のトリガーだと自覚できたのは大きい。
なぜなら対策が可能になったからだ。
しかも対策は簡単でかつ、効果てき面だった。
対策:起床後に着替えて身支度をするだけ【最小限の動きで最大効果】
トリガーさえわかれば対策は驚くほど簡単だった。
それは、「起床後に着替えて身支度するだけ」だ。
その行動をきっかけに、脳の「だらだらモード」が解除され、なんだかスイッチが入るようになった。
おかげ朝の行動が劇的に変化した。
以前:起床→寝巻のまま→朝食→だらだら
現在:起床→着替える(身だしなみ)→体重測定(ちょうど一回服脱ぐので)→朝食→散歩→作業
「着替える」という最小限の動きを好ましいものに切り替えるだけで、その後の行動が自動で連鎖していく。
行動の連鎖【自動化】
トリガーを見直したことで、劇的に改善がされたが、さらに追加で成功を得た。
それは、「行動の連鎖」である。
一つの行動をきっかけに、どんどんと次の行動が勝手に積み重なっていく。
「ついで」とか「せっかくだし…」とか。
ポジティブに作用し、、コンボのように行動が繋がっていく。
着替えるために服を脱いだら「ついでに体重も測ろう」となり、
着替えたので、「せっかくだし散歩するかー」と思い行動していく。
行動が連鎖し、半ば「自動的に次の行動に移っている感覚」になっている。
習慣化でよく語られている「行動のハードルを下げる」を体感した。
最後はスマホロックで完成
トリガーを見直し、行動を連鎖させることで、いままでだらだらしていた時間を一気に生産性のある時間にした。
そして、作業をするという行動により、拍車をかけるのが、「スマホロック」だ。
現時点では、「スマホロック」することが作業へのトリガーとなっている。
スマホロックに入れてしまえば「勝ちは確定している」状態になる。
しかも、スマホロックをするタイミングは、「せっかくなら散歩にスマホを持っていかないで満喫しよう」と思い、散歩前に入れている。
気分よく散歩から帰ってきて、だらだらすることもなく、作業に入ることができる。
このことから実感したのは、
既存の習慣に、好ましい習慣(やりたいこと)を繋げていくこと。
「ついでに」と思い、どんどん行動を連鎖させていくことが重要なポイントとなる。
習慣化のゴールは【気持ち悪さ】
習慣化が成功しているかどうかは、「その行動をしないと気持ち悪い」くらいに感じられること。
歯を磨かないと気持ち悪いし、
帰ってきたら手を洗わないって選択肢もない。
当たり前の行動となり、「やらない」という選択肢が存在しなくなり、
「やらないと気持ち悪い」というところまで持っていけると、習慣化としては成功している。
もう現在では、すでに「寝巻からすぐ着替える」が当たり前になっているし、
ぱっとスマホロックに入れることができている。
短い期間ではあるが、習慣化に成功している。
まとめ:行動を繋げて、意志ではなく仕組みと無意識で戦う
良い習慣を送るためにやっていること
- トリガー(きっかけ)を分析して自覚すること
- トリガー(きっかけ)に対し、対策をすること
- 「ついで」や「せっかく…」と思い、行動を繋げていくこと(自動化)
- 習慣化のゴールは「やらないことへの気持ち悪さ」
- 意志ではなく、仕組みとして習慣を獲得する
少しずつ生活改善が起きてるような気がする。
それを喜び、ポジティブな成功体験として心地よいものにしていくことも大事になってくる。
以上
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